Упражнение вакуум.
Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.
Преимущества
Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:
-избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
-уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
-существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
-визуальное увеличение грудной клетки;
-развитие силы поперечных брюшных мышц;
-более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
-лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
-плоский живот без опасения перекачать пресс;
-способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
-препятствует обвисанию внутренних органов;
-можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Техника выполнения
Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
Шаг №1.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
-в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
-используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
-производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легких;
-делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
-стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
-живот втягивайте на выдохе;
-чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
-удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
-выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
-в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
Вариации
Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:
-вакуум сидя на стуле/полусидя;
-вакуум стоя на четвереньках;
-вакуум лежа на спине.
Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.
Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
